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Kettlebell de 16 kg
Quizás si te mencionamos el nombre “kettlebell” no entenderás muy bien de lo que estamos hablando, pero si te mostramos una imagen podrás reconocerla, en muchas partes las conocen como las pesas rusas.
Posiblemente las utilizaste en algún entrenamiento dentro de un circuito metabólico de entrenamiento funcional o crossfit, por ejemplo.
Pero antes de hablarte sobre sus características y sus beneficios, te hablaremos un poco más sobre qué son las pesas rusas o kettlebell.
¿Qué son las pesas kettlebell o pesas rusas?
Se tratan de un tipo de mancuernas que están formadas por una bola de acero fundido con un mango en su parte superior, de esta manera el peso de esta mancuerna no estará distribuido uniformemente, provocando la necesidad de producir contrapeso para balancear y estabilizar durando su uso en los entrenamientos.
Comparativa de Pesas Rusas de 16 kg
Origen de las pesas kettlebell
La primera vez que se conoce que se utilizó este término fue en la época de 1704, donde se podrían encontrar en los diccionarios rusos como “Girya”, cuya traducción al inglés seria kettlebell.
El físico ruso Vladislav Kraevsky se encargó de popularizar estas mancuernas en la época de los años 1800, a él se le conoce como el padre fundador de los entrenamientos olímpicos con pesas.
Él fue quien abrió por primera vez un centro de entrenamiento con pesas en Rusia, en dicho gimnasio los entrenamientos se centraban principal en la utilización de las kettlebell y barras.
Durante el año de 1985 se realizaron los primeros juegos de kettlebell del campamento nacional y la Unión Soviética, los cuales se realizaron en Lipetsk, Rusia.
Características de las pesas rusas o kettlebell: formas y estilos
Las características de las pesas rusas recaen principalmente en su funcionabilidad para generar la transición entre movimientos que resulten fáciles y fluidas.
El kettlebell posee una forma esférica casi perfecta, con una base pequeña y plana, además posee un asa con una distancia interior un poco más ancha del espacio que ocuparía una mano.
Grosor del asa: el grosor debe ser tal que te permita poder rodear el asa, uniendo los extremos de los dedos pulgar e índice, así como si estuvieras haciendo una señal de “OK”.
Si el asa es muy gruesa puede provocar que se pierda el agarre y que se suelte la pesa rusa.
Distancia interior del asa: al introducir la mano en el interior del asa, el espacio debe ser el óptimo, no debe de ser ni muy estrecho o muy ancho, para que de esta forma se pueda garantizar unas transiciones suaves durante los ejercicios.
Tipos de pesas rusas
Se pueden encontrar muchos tipos de pesas kettlebell elaboradas de cualquier tipo de material, formas o tamaños: pueden estar elaboradas de hierro fundido, acero, recubierto de caucho, rellenas de arena blanda, ajustable o hasta de plástico.
Los diferentes modelos de pesas rusas se pueden identificar de acuerdo a su color. La medida más típica o base es el pud ruso (16,38Kg), y partiendo de esta se derivan los diferentes múltiplos y submúltiplos.
Se pueden encontrar diferentes tamaños de kettlebell, esto sobre todo en los gimnasios de entrenamiento funcional. Sin embargo, todas aquellas pesas rusas utilizadas para competiciones oficiales suelen tener las mismas dimensiones, y solo varían en su peso.
Aunque para los modelos de mayor peso las dimensiones toman una mayor importancia, sobre todo en aquellas kettlebells superiores a los 50Kg.
¿Para qué sirven las kettlebell o pesas rusas?
Son una opción muy beneficiosa en los entrenamientos de pesas, así como lo son las mancuernas, pero con la característica de que cuentan con una fabricación y forma diferente, esto le permite que se puedan realizar diferentes tipos de estímulos.
Es por ello que nos permite poder realizar movimientos funcionales, debido a que para poder utilizarla se deben activar diferentes grupos musculares para contrarrestar el desequilibrio que producen mientras se utilizan.
Entrenamiento de circuitos y de fuerza con kettlebells
Son una increíble alternativa al momento de añadir circuitos metabólicos a nuestra rutina.
Todo con la finalidad de aumentar el gasto de calorías y quemar mayor grasa (kettlebell swing), ayuda a potenciar los diferentes aspectos en el rendimiento, sirven para añadir nuevos ejercicios, como los movimientos olímpicos (kettlebell snatch, press…), o simplemente para sustituir ejercicios convencionales con barras permitiendo añadir nuevas características.
Beneficios de la kettlebell de 16Kg y otras pesas rusas
Si decides comprar una kettlebell 16Kg te conviene saber cuáles son las principales ventajas y beneficios que estas te pueden brindar. A continuación, estas son sus características:
- Son perfectas para ejercitar los hombros, espalda, abdomen y otras áreas más del cuerpo.
- Es muy recomendable en los hombres que empiecen entrenando con una pesa rusa de 16Kg si lo que se desea es perder grasa o trabajar la musculación. En el caso de las mujeres, si las desean para adelgazar y la musculación se recomienda principalmente que comiencen trabajando con una kettlebell de 8Kg e ir amentando hasta llegar al peso de 16Kg.
- El precio de las pesas rusas de 16Kg son considerablemente más baratas que las de otros pesos.
- Se podrán percibir las diferencias al momento de cambiar de pesas y en la musculatura en pocos días.
- Mejoran la resistencia física y la flexibilidad.
- Combinan los ejercicios de fuerza con los cardios.
- Sirven para combatir los problemas de espalda.
- Aportan una gran variedad de movimientos.
- Fortalece las articulaciones, reduciendo el impacto.
- Tonifica glúteos, abdominales, piernas y brazos.
- Ventajas de entrenar con kettlebell
Reforzar el agarre
Al momento de hablar de agarre, las pesas rusas favorecen en dos formas. Aumentan la potencia de agarre. Además, para aquellas personas que poseen problemas de movilidad en las muñecas, suponen una ventaja al poder practicar diferentes movimientos debido a que la asa le permite tener mayor amplitud de movimiento.
Estabilización
Como ya se ha hecho mención, estas pesas están diseñadas para realizar trabajos de estabilidad, equilibrio y balanceo del cuerpo, mayormente en aquellos ejercicios que van sobre la cabeza.
Diferencias entre kettlebell y mancuernas
La principal diferencia que se puede encontrar a la hora de comprar las pesas rusas con las mancuernas está en la forma de fabricación, ya que las kettlebells no tienen su peso distribuido uniformemente, lo que genera que su centro de gravedad quede desplazado de la empuñadura, mientras que las mancuernas son todo lo contrario.
Sin embargo, esta característica no limita la cantidad de movimiento y ejercicios que se pueden hacer: curl, press, remo…
Aunque las pesas rusas añaden un componente nuevo: el movimiento balístico, que se ve reflejado principalmente en el swing y arrancada o snatch.
Esos movimientos también se pueden realizar con mancuernas, pero no son tan productivos.
¿Cuáles ejercicios puedo hacer con las pesas rusas?
Desde un principio se puede realizar cualquier ejercicio que de los que se harían con las mancuernas normales, se puede trabajar con una mano o con ambas. Con las pesas rusas trabajaríamos los bíceps, press militar y banca, sentadillas, peso muerto, remo, etc.
Potencia
Este no es su principal objetivo, debido a que se centra mayormente en la generación de movimientos donde trabajen la mayor cantidad de grupos musculares que sean posible, siendo principalmente interesantes los ejercicios que implican los movimientos olímpicos y los swings.
Movilidad
La movilidad que brinda aumentará y requerirá una mayor coordinación y agilidad junto con un muy buen movimiento del hombro, sobre todo cuando se realicen ejercicios que tengan movimientos por encima de la cabeza. Y dorsiflexión de tobillo cuando se trabaje el tren interior debido a que se logra alcanzar una gran profundidad en la sentadilla.
Entrenamiento funcional con kettlebell o pesas rusas de 16Kg
En todo centro deportivo que dispongan de un amplio y buen material, las pesas rusas serán una apuesta esencial. Se podrán trabajar una gran cantidad de ejercicios con circuitos metabólicos, los cuales se conocen mayor mente como entrenamiento funcional.
En este caso, será una labor del entrenador seleccionar el peso ideal de acuerdo a las condiciones que posea la persona, al igual que guiarlo durante el ejercicio para que esta realice una correcta ejecución de la técnica.
Algo que se debe tener muy en cuenta es que, si no se posee la suficiente fuerza de agarre, la kettlebell se podría escapar de las manos a mitad del circuito.
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Y es normal, dadas las ventajas de las pesas rusas. Los beneficios con del entrenamiento con este tipo de pesos libres son increíbles, y cada vez más gente las descubre.
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Como regla general este peso es adecuado en mujeres cuando ya tienes un correcto dominio de las Kettlebells, y estás pensando en alcanzar nuevos retos.
En este punto eres toda una experta, y controlas perfectamente los movimientos, posturas corporales y sobre todo el peso ideal, para cada una de tus rutinas con la kettlebell de 12 kg y la kettlebell de 8 kg también.
La correcta elección de peso en los ejercicios es vital, para un correcto progreso en tus resultados.
Baja de peso, si ves que en algún momento notas cualquier molestia. Lo ideal sería una introducción progresiva de la kettlebell de 16 kg en tus ejercicios, sintiéndote siempre confortable en ellos.
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Te encuentras en una fase en la que ya dominas los todos los movimientos básicos con la kettlebell. Estás buscando progresar y piensas que ha llegado el momento de incrementar de la kettlebell de 12 kg a algo más.
La kettlebell de 16 kg es ideal para este momento. Introdúcela poco a poco en tus rutinas diarias, y busca ir sintiéndote cómodo con ella.
No trates de forzar la introducción de la pesa rusa de 16kg, en tus rutinas. Es mejor que te centres en seguir progresando en la ejecución de los movimientos, mientras te adaptas a este nuevo peso.
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