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Crossfit, entrenamiento funcional

Esta disciplina deportiva, ha puesto a las Kettlebells, en primera fila del mundo fitness. Su forma de entrenar, así como los beneficios de las pesas rusas, han hecho de este deporte toda una forma de vida. ¡Conócela!

¿Qué es el Crossfit?

El Crossfit es un estilo de entrenamiento que se caracteriza por una alta intensidad en que se unen ejercicios de varios deportes: cardio, halterofilia o gimnasia son un buen ejemplo de ello. 

Cada día de entrenamiento es diferente al anterior ya que se compone de diferentes rutinas que se van alternando día a día.

Estos entrenamientos son de alta intensidad y cada entrenamiento del día (WOD, Workout of the Day) está expresamente diseñado para practicar diferentes aptitudes como la fuerza, la resistencia, agilidad, equilibro, coordinación, etc.

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¿De dónde procede el Crossfit?

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El origen de esta disciplina se remonta a alrededor de los años 70 al sur de California, Estados Unidos. Allí, Glen Glassman, El origen del CrossFit parece estar en los años 70´s en el sur de California.

Un estudiante universitario llamado Glen Glassman se percató de que la rutina de entrenamiento que se efectúa en el culturismo no era de todo eficiente, teniendo en cuenta la gran cantidad de tiempo que se le dedica.

Con ello como base, decidió centrarse en un entrenamiento con diversos movimientos realizados a alta intensidad a fin de optimizar los resultados.

Así, en 1995 se abrió el primer lugar destinado exclusivamente al entrenamiento de Crossfit Hoy en día, hay alrededor de 3.000 centros de Crossfit afiliados con Glassman.

¿En qué consiste el Crossfit?

La duración de cada sesión suele ser de una hora y siempre sigue la misma estructura: los primeros minutos se destinan al calentamiento, posteriormente se pasa a los ejercicios de levantamiento de peso y fuerza, y finalmente el circuito que toque en el día concreto.

La intensidad de estos circuitos no siempre es la misma, hay algunos que destacan por su por exigencia, aunque cada día el WOD es diferente e imposible de saber por el deportista hasta llegado el momento.

Ejercicios básicos en el Cross Training

Sentadillas: Las sentadillas, a pesar de que por norma general son conocidas por ser un ejercicio de entrenamiento para las piernas, en realizad fortalecen todos los músculos del cuerpo, además de ser un excelente ejercicio para tonificar y quemar calorías.  

Sentadilla frontal: Se ejecuta fundamentalmente igual que la sentadilla posterior, pero colocando la barra por delante del cuerpo, justo como hacen los atletas de halterofilia. Es esencial tener una muy buena técnica para llegar a cargar un peso importante en la sentadilla frontal, pero es muy beneficioso.

Sentadilla de arranque: Al igual que una sentadilla básica, se comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando levemente hacia afuera, sosteniendo la barra a la altura de la cadera con las manos lo más separadas posibles. Se suben los brazos sobre la cabeza con los hombres bien elevados y los brazos totalmente extendidos sin flexionar los codos. Desde aquí, se hace la sentadilla llevando la cadera hacia atrás y bajando hasta el paralelo con las rodillas. 

Press de hombros: Básicamente es un Press de hombros, un movimiento muy sencillo que implica únicamente a la musculatura extensora de los brazos, hombros y tríceps. En este movimiento no se puede realizar impulso con el cuerpo, debes agarrar la barra un poco más ancho de los hombros y elevarla por encima de la cabeza.

Push Press: el empuje de fuerza es una versión más completa que el press de hombros, ya que el impulso se toma desde las piernas. Es un ejercicio que implica más músculos para su realización, ya que, además de la extensión de los brazos, nos impulsamos con las piernas, permitiendo levantar cargas más pesadas que en el press de hombros. El ejercicio necesita una buena coordinación entre piernas y brazos.

Empuje de envión: Se realiza pasando desde una posición en que tenemos el peso descansando en la parte anterior de los hombros a una posición final de press militar, aunque con diversos matices:  a la hora de realizar el empuje vertical, vamos a adoptar una posición de zancada al tiempo que realizamos este empuje y, desde la posición baja, nos deberemos colocar de pie manteniendo la barra sobre nuestras cabezas.

Peso muerto – Esta práctica es muy destacada en cuanto a la simpleza del ejercicio como en el impacto que tiene en el atleta. El peso muerto consiste sencillamente en levantar un peso desde el suelo. Se usa como complemento para actividades de carrera, de salto, lanzamiento, y es un gran accesorio para incrementar la efectividad de los ejercicios. 

Peso muerto sumo: El peso muerto sumo es una de las variantes más extendidas del peso muerto tradicional, principalmente usada en el powerlifting. El ejercicio trabaja especialmente la extensión de cadera y rodilla para levantar una barra cargada desde el suelo hasta encontrar una posición totalmente erguida

Balón medicinal: La cargada con pelota medicinal sirve de fundamento para la preparación y el patrón de movimiento del peso muerto sumo agregando un tirón debajo del objeto.

Beneficios de la práctica de Crossfit

Uno de los fundamentos del Crossfit es que se tiene en cuenta la condición física de todos y cada uno de los que participan en un entrenamiento, de modo que, si determinado ejercicio resulta especialmente complicado, sea por el motivo que sea, existe una versión más simple que estará al alcance del deportista hasta que este haya alcanzado el nivel que requiere el ejercicio base. 

Las dominadas, por ejemplo, se pueden hacer con bandas elásticas en lugar de barras hasta que tengamos la fuerza o la técnica suficiente.

La idea base de esta disciplina deportiva es superar los límites de cada uno, aunque en un principio no sean los más fuertes del universo. 

Otro de los beneficios que aporta el Crossfit es el desarrollo y consolidación de una fuerte mentalidad y capacidad de superación.

El temple y la constancia de superar los obstáculos que día a día se presentan en los entrenamientos aportan una fantástica sensación de superación personal, aumento de la confianza en uno mismo, y la capacidad de asumir rutinas de trabajo constantes.