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Kettlebell Turkish Get Up – TGU

Músculos implicados en el Levantamiento Turco

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Cuando realices este ejercicio, los siguientes músculos de tu cuerpo se verán implicados:

  • Core
  • Hombros
  • Glúteos
  • Cuadríceps

Etimología del TGU

Cómo siempre, este movimiento puede recibir otros nombres para referirse a él. Entre ellos:

  • Kettlebell Turkish Get Up
  • TGU: Turkish Get Up
  • Levantamiento Turco con Kettlebell
  • Levantada Turca con Pesa Rusa

Beneficios de la Levantada Turca

Entre otras ventajas, el levantamiento turco nos proporcionará:

  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Estabilidad
  • Movilidad en la cadera y en la columna
  • Fuerza en los glúteos
  • Elasticidad

¿Cómo realizar el levantada turca?

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La levantada turca cuenta de 10 movimientos que se deben de controlar para conseguir los máximos beneficios de la realización de este ejercicio. A saber:

  • Posición Agrupado
  • Posición de Preparación
  • Posición de Press
  • Plancha Lateral
  • Empuje a 90º
  • Empuje de Cadera
  • Lateralización Cruzada con pasaje
  • Postura lateral con extensión de cadera
  • Zancada
  • Parado

Posición Agrupado

En esta primera posición, debemos acercarnos a la pesa, y no acercar la pesa a nosotros. Del mismo modo debemos formar un triángulo, con la base del tronco, y los dos antebrazos que cogen la pesa.

La cabeza no debe tocar el suelo, y debe mantenerse alineada con el tronco del cuerpo.

Posición de Preparación

Con el cuerpo apoyado en el suelo, rotaremos quedando la pesa sobre nuestro pecho, y la sujetaremos con una o dos manos, dependiendo del peso de la misma.

Por otra parte tendremos la rodilla del lado en el que se encontraba la pesa flexionada y la otra pierna estirada en el suelo.

Posición de Press

Hay que tener presente que el objetivo de la pesa rusa no es el press, sino el soporte y sostén en las diferentes posiciones, de la pesa rusa. No obstante, debido a las diferentes posiciones mejorará en gran mediad la realización del mismo.

Levantaremos la pesa rusa con el brazo perpendicular al suelo, dejando el centro de gravedad de la pesa rusa, totalmente alineado a nuestro hombro.

Plancha Lateral

Tendremos presente el mantener la alineación del centro de gravedad de la pesa, con el hombro tórax, y el brazo que sujeta nuestro cuerpo.

Hay que tener cuidado sobre todo con el hombro del brazo de apoyo. Debemos mantenerlo firme y recto, como si se tratara de una plancha lateral.

Empuje a 90º

Sentado, con una pierna flexionada, la otra estirada y con el brazo sosteniendo la pesa en el aire, mantendremos la espalda recta, cuidando la posición natural de nuestro cuerpo.

De este modo, el centro de gravedad de la pesa, estará cayendo sobre la articulación de nuestro hombro, por consiguiente sobre la articulación de la cadera.

Hay que procurar, que el hombro no quede demasiado inclinado de costado, que mantenga la posición de 90º lo mejor posible.

Empuje de Cadera

En este caso vas a contar con una cadera más extendida que la otra. La otra con la rodilla flexionada, trataremos de mantenerla estable, y que no se venza a cualquiera de los lados.

Seguiremos manteniendo correctamente el empuje a 90º.

Lateralización Cruzada con pasaje

Esta postura es la que más trabajo le va a dar al núcleo. Es dura, ya que deberemos traer la pierna de la cadera extendida, por debajo de nuestro core, mientras mantienes la plancha, buscando obtener en esta pierna otro punto de apoyo.

Postura lateral con extensión de cadera

Esta postura permite aumentar la complejidad, si doblamos el del brazo que se apoya en el suelo, para conseguir una especie de molino dentro de la levantada turca.

Zancada

En esta posición trataremos de mantener la alineación escapular y de la cintura pelvica, con el brazo arriba sujetando la pesa o en overhead.

Parado

Aguantaremos en overhead con la escapula bien empacada, y el cuerpo alineado, como si de el final de un press se tratara.

Una vez hecho esto, deberemos volver a deshacer todo hasta la postura número 1.