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Kettlebell Swing

Si las kettlbells tienen un movimiento estrella es este, y con él vas a conseguir el cuerpo perfecto. Este increíble ejercicio, ha formado parte de las rutinas de miles de atletas y fuerzas especiales de diferentes países o nacionalidades.

Su alto grado de aceptación en la sociedad, es debido a que se ven grandes resultados estéticos, en zonas que tanto hombres como mujeres desean mejorar. ¿A caso tú no quieres tener unos abdominales bien marcados y una cintura de avispa?

Muchos deportistas que realizan entrenamiento hiit o de alta intensidad, lo incorporan en sus rutinas, dado que es un complemento perfecto.

¿Qué es el swing?

El kettlebell swing se trata de un ejercicio en el que se basan las rutinas con kettlebells, o pesas rusas. 

Se trata de un ejercicio fundamental en el ejercicio con estas herramientas ya que te permitirá dominar todo lo que el entrenamiento con las pesas rusas conlleva, generalmente un control de la inercia del peso, mejorar la respiración, una compresión de los ejercicios balísticos y la dirección de la trayectoria de la pesa.

¿Qué músculos trabajamos con los swings?

kettlebell swing musculos implicados

Este balanceo es muy completo, dado que hace que se impliquen los siguientes músculos de nuestro cuerpo:

  • Femoral
  • Cuadriceps
  • Lumbar
  • Abdominal
  • Hombros
  • Antebrazo
  • Glúteos

¿Qué beneficios obtenemos si los incluimos en nuestras rutinas hiit?

Este ejercicio sin duda alguna es uno de los más completos al trabajar con pesas rusas, es por ello que deberías de incluirlas en casi todas tus rutinas que realices con estas herramientas.

El factor de máxima importancia de este ejercicio es los grandes beneficios que aporta al realizarlo, es por ello que te los explicamos con todo detalle para que veas porque se trata de un ejercicio tan completo.

El kettlebell swing se trata de un ejercicio de alta complejidad muscular, puesto que involucra una gran cantidad de estos, siendo ideal para fortalecer todo el cuerpo.

Este trabajo te ayudará a mejorar la condición física de tus hombros, y rodillas, articulaciones que generalmente son susceptibles de ser víctimas de lesiones bajo grandes cargas de peso.

Al mismo tiempo, te ayudarán a definir unos abdominales de acero, al realizar el ejercicio al igual que estás trabajando los troncos superior e inferior, también fortaleces el core, ganando tanto en la zona abdominal como en la zona lumbar. 

Se trata de un gran ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, endureciendo los gluteos y alargando los músculos delanteros de la pierna, como son los cuadríceps.

Los ejercicios balísticos, como el kettlebell swing no solamente te ayudan a ganar en fuerza y fortalecer los músculos, sino que aumentan la explosividad y potencia de los músculos que se trabajan, y como te hemos mencionado son muchos. 

Destacar que se trata de un ejercicio de alta intensidad aeróbica, lo que harán que tus pulmones funcionen a plena potencia durante el ejercicio, al mismo tiempo tu corazón también estará dándolo todo mientras realices este ejercicio.

La alta intensidad de este ejercicio sumado a que al realizarlo se movilizan muchos músculos, más de 600 para hacerte una idea, favorece en gran medida que se trate de un ejercicio ideal para quemar grasa. 

Los beneficios del kettlebell swing van más allá del trabajo físico propiamente dicho, sino que también hay una fantástica respuesta hormonal, generando un incremento notable en las hormonas que ayudan al desarrollo muscular, haciendo que estos crezcan más deprisa.

Sencillez, para realizar este ejercicio no te hace falta mucho, solamente una pesa rusa y el suficiente espacio como para poder realizar el balanceo, que no supera el par de metros cuadrados.

Cabe destacar que existen variantes como el swing americano o el ruso que trabajarán tu cuerpo de forma distinta, al igual que hacer el kettlebell swing solamente con una mano o hacerlo con dos.

Al practicar con diferentes tipos de swing es importante ir con cuidado ya que puede suponer una carga adicional para tu cuerpo y que no estés preparado. Recuerda siempre hacer ejercicio de forma moderada y siguiendo siempre una progresión. 
Cómo ves el kettlebell swing se trata de una pieza fundamental en el trabajo con pesas rusas no solo por el desarrollo muscular que ganas sino por como responde tu cuerpo, y las habilidades que adquieres durante el proceso de entrenamiento.           

Son muchos los beneficios de hacer swings. Además si los incluimos en workouts de hiit o tabata, vamos a potenciar aún más sus resultados. Si tenemos en cuenta lo dicho, obtendremos los siguientes beneficios:

  • Fortalecer músculos posteriores de las piernas
  • Endurecer glúteos, zona lumbar y abdominal, lo que reducirá nuestros dolores de espalda.
  • Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.
  • Tendrás una excelente respuesta hormonal

¿Cuál es la técnica de realización?

kettlebell swing pesas rusas movimiento

Primero antes de empezar, como siempre que realices cualquier ejercicio con esta pesa vas a tener que cuidar tu posición. ¿Y cuál es?

  • Peso en talones
  • Reclutar cadena posterior
  • Mantener espalda recta
  • Glúteos y abdomen apretado

Una vez hecho esto, y manteniendo los hombros activos, haremos los siguientes pasos:

  • Partiremos de una posición inicial de pié. Mantendremos los pies un poco más abiertos que los hombros y las puntas de los pies mirarán hacia el exterior. La kettlebell quedará en medio de nuestros pies.
  • A continuación, doblando las rodillas, levantaremos del suelo la kettlebell por su asa, con las dos manos, manteniendo las espalda recta.  La pesa rusa se habrá quedado colgando entre tus piernas.
  • Desde esta posición realiza un golpe de cadera para empujar la kettlebell lo más alto posible, hasta que esta sobre pase tu cabeza. Cuando la kettlebell regrese en la caída, procederemos a amortiguarla.
  • Para ello, llevaremos la cadera hacia atrás y doblaremos las rodillas, sin perder de vista la posición inicial de la que partimos.
  • Dá un golpe seco de cadera, llevando la pesa rusa hacia delante. Cuando la ktb regresa, acompañala hasta que tus antebrazos toquen la parte media de tus muslos.
  • Por ultimo, vuelve a dar un golpe seco de cadera, para volver a empujar la pesa hacia arriba y empezar de nuevo el ciclo.

¿Cómo realizar el kettlebell swing?

Realizar correctamente este ejercicio puede parecer muy fácil a simple vista, no obstante se trata de un ejercicio que requiere de un cierto grado de técnica que hace falta conseguir que sea mecánico para poder hacerlo de manera natural.

Para realizar el ejercicio, empieza por situarte de pie con los pies un poco más separados que los hombros, apuntando hacia el exterior, pero solo un poco. La pesa rusa debe de estar centrada y adelantada aproximadamente unos 20/30 cm respecto a la punta de los pies.

Lo siguiente será agarrar la kettlebell, doblando un poco las rodillas, manteniendo el peso en los talones, coges el asa de la kettlebell. Es importante mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás para tener una buena postura.

Haces pasar la pesa por debajo de las piernas, haciendo tocar con tus antebrazos la parte interior del muslo.

A continuación viene la parte explosiva, con un golpe de cadera debes de levantar la kettlebell, esto implica una contracción muscular y continuar manteniendo una postura adecuada. 

Con la postura adecuada, la fuerza se transmitirá a la pesa lo que hará que vaya hacia arriba, no se debe realizar ningún esfuerzo con el tronco superior, sino todo con la cadera. 

Durante el instante en el que la kettlebell sube debes aprovechar para respirar, y descansar brevemente los músculos. Es un instante breve mientras la fuerza realizada por la cadera y la gravedad se equilibran. 

Finalmente llega la bajada, flexionando un poco las rodillas, se aprovecha para inhalar aire por la nariz, echar la cadera hacia atrás y prepararse de nuevo para el ascenso.