Si las kettlbells tienen un movimiento estrella es este, y con él vas a conseguir el cuerpo perfecto. Este increíble ejercicio, ha formado parte de las rutinas de miles de atletas y fuerzas especiales de diferentes países o nacionalidades.
Su alto grado de aceptación en la sociedad, es debido a que se ven grandes resultados estéticos, en zonas que tanto hombres como mujeres desean mejorar. ¿A caso tú no quieres tener unos abdominales bien marcados y una cintura de avispa?
Muchos deportistas que realizan entrenamiento hiit o de alta intensidad, lo incorporan en sus rutinas, dado que es un complemento perfecto.
¿Qué es el swing?
El kettlebell swing se trata de un ejercicio en el que se basan las rutinas con kettlebells, o pesas rusas.
Se trata de un ejercicio fundamental en el ejercicio con estas herramientas ya que te permitirá dominar todo lo que el entrenamiento con las pesas rusas conlleva, generalmente un control de la inercia del peso, mejorar la respiración, una compresión de los ejercicios balísticos y la dirección de la trayectoria de la pesa.
¿Qué músculos trabajamos con los swings?
Este balanceo es muy completo, dado que hace que se impliquen los siguientes músculos de nuestro cuerpo:
- Femoral
- Cuadriceps
- Lumbar
- Abdominal
- Hombros
- Antebrazo
- Glúteos
¿Qué beneficios obtenemos si los incluimos en nuestras rutinas hiit?
Este ejercicio sin duda alguna es uno de los más completos al trabajar con pesas rusas, es por ello que deberías de incluirlas en casi todas tus rutinas que realices con estas herramientas.
El factor de máxima importancia de este ejercicio es los grandes beneficios que aporta al realizarlo, es por ello que te los explicamos con todo detalle para que veas porque se trata de un ejercicio tan completo.
El kettlebell swing se trata de un ejercicio de alta complejidad muscular, puesto que involucra una gran cantidad de estos, siendo ideal para fortalecer todo el cuerpo.
Este trabajo te ayudará a mejorar la condición física de tus hombros, y rodillas, articulaciones que generalmente son susceptibles de ser víctimas de lesiones bajo grandes cargas de peso.
Al mismo tiempo, te ayudarán a definir unos abdominales de acero, al realizar el ejercicio al igual que estás trabajando los troncos superior e inferior, también fortaleces el core, ganando tanto en la zona abdominal como en la zona lumbar.
Se trata de un gran ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, endureciendo los gluteos y alargando los músculos delanteros de la pierna, como son los cuadríceps.
Los ejercicios balísticos, como el kettlebell swing no solamente te ayudan a ganar en fuerza y fortalecer los músculos, sino que aumentan la explosividad y potencia de los músculos que se trabajan, y como te hemos mencionado son muchos.
Destacar que se trata de un ejercicio de alta intensidad aeróbica, lo que harán que tus pulmones funcionen a plena potencia durante el ejercicio, al mismo tiempo tu corazón también estará dándolo todo mientras realices este ejercicio.
La alta intensidad de este ejercicio sumado a que al realizarlo se movilizan muchos músculos, más de 600 para hacerte una idea, favorece en gran medida que se trate de un ejercicio ideal para quemar grasa.
Los beneficios del kettlebell swing van más allá del trabajo físico propiamente dicho, sino que también hay una fantástica respuesta hormonal, generando un incremento notable en las hormonas que ayudan al desarrollo muscular, haciendo que estos crezcan más deprisa.
Sencillez, para realizar este ejercicio no te hace falta mucho, solamente una pesa rusa y el suficiente espacio como para poder realizar el balanceo, que no supera el par de metros cuadrados.
Cabe destacar que existen variantes como el swing americano o el ruso que trabajarán tu cuerpo de forma distinta, al igual que hacer el kettlebell swing solamente con una mano o hacerlo con dos.
Al practicar con diferentes tipos de swing es importante ir con cuidado ya que puede suponer una carga adicional para tu cuerpo y que no estés preparado. Recuerda siempre hacer ejercicio de forma moderada y siguiendo siempre una progresión.
Cómo ves el kettlebell swing se trata de una pieza fundamental en el trabajo con pesas rusas no solo por el desarrollo muscular que ganas sino por como responde tu cuerpo, y las habilidades que adquieres durante el proceso de entrenamiento.
Son muchos los beneficios de hacer swings. Además si los incluimos en workouts de hiit o tabata, vamos a potenciar aún más sus resultados. Si tenemos en cuenta lo dicho, obtendremos los siguientes beneficios:
- Fortalecer músculos posteriores de las piernas
- Endurecer glúteos, zona lumbar y abdominal, lo que reducirá nuestros dolores de espalda.
- Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.
- Tendrás una excelente respuesta hormonal
¿Cuál es la técnica de realización?
Primero antes de empezar, como siempre que realices cualquier ejercicio con esta pesa vas a tener que cuidar tu posición. ¿Y cuál es?
- Peso en talones
- Reclutar cadena posterior
- Mantener espalda recta
- Glúteos y abdomen apretado
Una vez hecho esto, y manteniendo los hombros activos, haremos los siguientes pasos:
- Partiremos de una posición inicial de pié. Mantendremos los pies un poco más abiertos que los hombros y las puntas de los pies mirarán hacia el exterior. La kettlebell quedará en medio de nuestros pies.
- A continuación, doblando las rodillas, levantaremos del suelo la kettlebell por su asa, con las dos manos, manteniendo las espalda recta. La pesa rusa se habrá quedado colgando entre tus piernas.
- Desde esta posición realiza un golpe de cadera para empujar la kettlebell lo más alto posible, hasta que esta sobre pase tu cabeza. Cuando la kettlebell regrese en la caída, procederemos a amortiguarla.
- Para ello, llevaremos la cadera hacia atrás y doblaremos las rodillas, sin perder de vista la posición inicial de la que partimos.
- Dá un golpe seco de cadera, llevando la pesa rusa hacia delante. Cuando la ktb regresa, acompañala hasta que tus antebrazos toquen la parte media de tus muslos.
- Por ultimo, vuelve a dar un golpe seco de cadera, para volver a empujar la pesa hacia arriba y empezar de nuevo el ciclo.
¿Cómo realizar el kettlebell swing?
Realizar correctamente este ejercicio puede parecer muy fácil a simple vista, no obstante se trata de un ejercicio que requiere de un cierto grado de técnica que hace falta conseguir que sea mecánico para poder hacerlo de manera natural.
Para realizar el ejercicio, empieza por situarte de pie con los pies un poco más separados que los hombros, apuntando hacia el exterior, pero solo un poco. La pesa rusa debe de estar centrada y adelantada aproximadamente unos 20/30 cm respecto a la punta de los pies.
Lo siguiente será agarrar la kettlebell, doblando un poco las rodillas, manteniendo el peso en los talones, coges el asa de la kettlebell. Es importante mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás para tener una buena postura.
Haces pasar la pesa por debajo de las piernas, haciendo tocar con tus antebrazos la parte interior del muslo.
A continuación viene la parte explosiva, con un golpe de cadera debes de levantar la kettlebell, esto implica una contracción muscular y continuar manteniendo una postura adecuada.
Con la postura adecuada, la fuerza se transmitirá a la pesa lo que hará que vaya hacia arriba, no se debe realizar ningún esfuerzo con el tronco superior, sino todo con la cadera.
Durante el instante en el que la kettlebell sube debes aprovechar para respirar, y descansar brevemente los músculos. Es un instante breve mientras la fuerza realizada por la cadera y la gravedad se equilibran.
Finalmente llega la bajada, flexionando un poco las rodillas, se aprovecha para inhalar aire por la nariz, echar la cadera hacia atrás y prepararse de nuevo para el ascenso.
Kettlebell Swing Todos sus beneficios
Te hemos contado ya muchas cosas sobre las pesas rusas, o kettlebell, pero lo que probablemente no sabes son los múltiples beneficios que tiene el kettlebell swing.
De las múltiples herramientas para entrenamiento que hay hoy en día, las kettlebell se tratan de las más especiales puesto que tienen una geometría propia que les otorga un montón de capacidades únicas.
No es de extrañar que las kettlebell hayan ganado tanta popularidad en los últimos tiempos puesto que se han añadido a rutinas de acondicionamiento físico, a un nivel más bajo, e incluso a otros niveles superiores o profesionales.
Gran parte de los beneficios de los entrenamientos con estas pesas rusas proviene de su construcción única que hace que el centro de gravedad de la pesa esté descentrado.
Las capacidades únicas de estas pesas es lo que hacen que se trate de una herramienta básica a la hora de entrenar fuerza y resistencia, y es por ello que sean herramientas indispensables para tus entrenamientos
Es por ello, que aquí buscaremos contarte de forma rigurosa y clara todos los beneficios que puede entrañar este ejercicio que puedes hacer con las pesas rusas.
¡No te pierdas nada y únete a nosotros en el apasionante mundo del kettlebell swing!
¿Qué es el Kettlebell Swing?
Antes de contarte todos los posibles beneficios de este ejercicio, lo primero es explicar qué es el kettlebell swing o balanceo de pesas rusas, ya que no se puede empezar una casa por el tejado.
La descripción más acertada del kettlebell swing sería un balanceo con las pesas rusas, aunque suene sencillo no es fácil conseguir los mejores balanceos.
Es un ejercicio balístico-dinámico, que hace trabajar gran parte del cuerpo y que cuenta con muchas ventajas. La clave del ejercicio es básicamente aplicar la fuerza en el lugar que corresponde en el momento justo y mantener la postura ideal.
Te lo contaremos todo acerca del Kettlebell Swing, de manera que seas todo un experto en lo relativo a este ejercicio.
Popularidad del Kettlebell Swing
La pesa rusa se trata de una herramienta que ha estado presente en la Rusia desde, aproximadamente, 1700, momento en el que se acuñó el término Girya para referirse a ella.
No obstante, en la actualidad se ha trata de una de las herramientas más populares para entrenamientos en la actualidad.
Esta popularidad procede de que se trate de la herramienta más funcional a la hora de entrenar la fuerza y la resistencia, siendo la herramienta básica para esta clase de entrenamiento.
Además de esto, las pesas rusas tienen beneficios también a nivel cardiovascular, de modo que podrás ganar muchos beneficios más allá de la ganancia de fuerza muscular.
Mecánica del Kettlebell Swing
La mecánica del kettlebell Swing es la clave de los beneficios que te otorga, y de ahí que se trate de uno de los ejercicios más completos para desarrollar tu cuerpo.
La manera más adecuada de definir la mecánica del balanceo, sería un ejercicio dinámico-balístico, con múltiples repeticiones. Estos movimientos crean contracciones musculares concéntricas excéntricas que se concentran en la cadera.
Este tipo de dinámica muscular tiene un efecto que produce una activación de la cadera posterior, el tronco y de los músculos del tren inferior.
Además, como se necesita conseguir que el core sea estable en estos ejercicios, los músculos de la parte central del cuerpo también se harán muy fuertes para poder conseguir cumplir su función.
Finalmente, lo último que entra en juego es la posición de la espalda, que debe de mantenerse, y el ejercicio afectará a los extensores. De esta manera, se consigue una mejora de la posición de la espalda.
Tipos de Kettlebell Swing
Existen básicamente dos estilos de Kettlebell Swing dependiendo del movimiento que realices durante el proceso:
- Russian Kettlebell Swing: en este tipo de ejercicio, el movimiento de ascensión acaba cuando la pesa está delante la cabeza.
- American Kettlebell Swing: en este estilo, cambia que el movimiento ascendente acaba cuando la pesa llega a estar por encima de la cabeza.
Más allá de estos estilos, hay diferentes tipos de balanceos de pesas rusas de manera que estos tienen mecánicas ligeramente diferentes, por lo que activarán los músculos de diferentes formas:
- Overhead Kettlebell swing (OKS): este ejercicio sería la definición literal del estilo americano de balanceo de pesas rusa, puesto que se trata de un ejercicio que consiste en realizar el Kettlebell Swing hasta que la pesa esté por encima de la cabeza.
Mientras que generalmente el Kettlebell Swing genera muchos beneficios en el core, la espalda y el tren inferior del cuerpo. El OKS está diseñado para enfocarse más sobre la parte superior del cuerpo, concretamente la parte posterior.
Generalmente los músculos que están en la espalda, y que tienen mucho impacto en la estabilización del cuerpo.
- One-handed Kettlebell Swing: se trata de un balanceo de pesa rusa realizado únicamente con un brazo, en vez de con los dos como se suelen hacer.
Como, en general, todos los tipos de balanceos de pesa rusa, se trata de un ejercicio muy completo. Aunque este es un poco más completo puesto que se activan más músculos que en su versión más normal.
El hecho de realizar este ejercicio con una mano, hará que la zona del core tenga que trabajar más ya que el cuerpo se desestabiliza más. Así mismo también mejorarás la fuerza de agarre.
- Kettlebell Swing o Two-Handed Kettlebell Swing: se trata de la variedad normal, fortalece músculos del core, los extensores de la espalda y el tren inferior del cuerpo.
Como hacer correctamente una Two-Handed Kettlebell Swing
Te comentamos como hacer este tipo de ejercicio para que seas un experto y evites las lesiones y los errores más comunes que se producen cuando se realizan esta clase de ejercicios.
Para empezar el ejercicio hay que estar de pie frente a la pesa rusa. El siguiente paso será flexionar las rodillas y situar el peso corporal en el mismo eje que la pesa rusa, apoyándote en esta cogiendo el asa.
Una vez en esta postura cambiaremos el peso del cuerpo en dirección a los talones, es importante mantener la columna vertebral neutra de manera que se pueda iniciar la tracción hacia atrás.
Usando la cadera como bisagra, se moverá hacia atrás, en este momento se produce un estiramiento de los isquiotibiales, mientras se mantiene la alineación correcta del sacro y de la cabeza.
Simultáneamente se deberá de producir un empaquetado de lso hombros, mientras se produce la etapa de balanceo hacia atrás-abajo.
Finalmente, usando tu fuerza inviertes el movimiento de modod que se proyecte la cadera y la pesa rusa hacia delante, repitiendo de forma cíclica los mov
Beneficios probados según la ciencia
Muchos de los beneficios del kettlebell swing han sido demostrados por la ciencia de manera que quedan pruebas de cómo este tipo de ejercicio puede llegar a afectar a tu cuerpo.
- Activación muscular: la realización del balanceo de la pesa rusa con un brazo muestra una gran actividad neuromuscular, concretamente en la parte superior del lado opuesto al que se está realizando el ejercicio. Siendo uno de los ejercicios que más activa el músculo erector de la columna.
En contraposición, cuando se realiza el swing con ambos brazos, se observa una mayor activación del recto del abdomen. Es decir, que dependiendo cómo realices este ejercicio puedes llegar a obtener unos resultados u otros.
También, se observa durante el swing provoca una gran respuesta sobre los isquiotibiales medios, de manera que se activan más que el bíceps femoral.
Es tal el aumento de la actividad del bíceps femoral que entre los ejercicios terapéuticos pensados para este músculo, podemos encontrar el Kettlebell Swing.
- Mejora de la postura: el ejercicio con las kettlebell se trata de un ejercicio que mejora la postura en tu día a día, así como la reacción de tu cuerpo frente a alteraciones repentinas de tu cuerpo.
Además de eso, hacen que la tolerancia al dolor en la zona lumbar y de la cadera, sea bastante más por la insensibilización muscular que causa el ejercicio.
- Respuesta hormonal: la realización de este ejercicio ha probado producir un aumento en las hormonas relacionadas con la musculación, como pueden ser la testosterona, la hormona del crecimiento y el cortisol.
También se ha logrado demostrar que la cantidad de estas hormonas que se produzcan variará dependiendo de la carga en peso que se pueda poner en las pesas rusas.
- Variedad: los balanceos con pesas rusas se tratan de ejercicios muy dinámicos y cinemáticos, lo cual implica que dependiendo de los grupos que quieras activar más puedes encontrar distintos tipos de kettlebell swings.
Esto se debe a que existen distintos tipos de swings que tienen mecánicas diferentes, el entender las mecánicas relacionadas con estos movimientos ayudará a facilitar que puedas trabajar sobre unos músculos u otros.
Aunque las mecánicas de estos ejercicios sean muy similares hay pequeñas variaciones específicas como tiempos de ciclo, impulsos necesarios o momentos pico.
- Mejoras cardiovasculares: con la realización del Two-Handed Kettlebell Swing, o kettlebell swing a dos manos, se ha demostrado un aumento de la capacidad cardiorrespiratoria.
Además de eso, combinado con otros tipos de ejercicio, como puede ser el Sumo Deadlift, pueden producir los mismos resultados, a nivel metabólico, que usar la cinta de correr. De manera que se genera una mejora en la capacidad aeróbica.
Junto a entrenamientos de alta intensidad, HIIT, como puede ser la rutina Tabata se pueden conseguir resultados mixtos como es una mejora a nivel cardiovascular y metabólico, siendo un sistema bastante simple y seguro de conseguir estos resultados usando una cantidad de tiempo bastante pequeña.
- Efectos sobre la carrera: ya que las rutinas de alta intensidad y el kettlebell swing no son suficientes para conseguir una respuesta en los sprints de las mujeres que se dedican a la competición, se han observado beneficios al combinar el kettlebell swing y la cinta de correr.
Al combinar estos dos ejercicios, se produce que los usuarios tengan un aumento en el consumo de oxígeno y que se produzca un aumento de kilocalorías por minuto cuando se está corriendo.
- Aumento de la fuerza muscular: está demostrado, tras 6 semanas de entrenamiento con Kettlebell Swings, ha demostrado que aumenta la fuerza explosiva así como la máxima. De este modo, dependiendo del tipo de ejercicio que realices también aumenta la capacidad máxima de salto.
Resumen de los músculos implicados en el Kettlebell Swing
Como ya te hemos comentado el Kettleell Swing se trata de un movimiento muy completo debido a que implica muchos músculos, de esta manera te los enumeramos de manera que quede sintetizado de una manera más clara:
- Deltoides Anterior
- Parte Superior del Pectoral
- Deltoides lateral
- Serrato Anterior
- Vasto Lateral
- Isquiotibiales
- Glúteo Mayor
- Rector Femoral
- Vasto Medial
- Sóleo
Como ves hay muchos músculos implicados a la hora de realizar este ejercicio, de modo que se trata de un entrenamiento muy completo.
Resumen de las beneficios de los kettlebell Swing
Te dejamos aquí una breve lista de todos los beneficios que te aportan este ejercicio tan completo:
- Activación del core y de la zona pélivica a causa del ejercicio unilateral y bilateral.
- Ayuda a la progresión para hacer variantes del ejercicio
- Mejora la postura
- Respuestas hormonales excelentes en cuanto al crecimiento muscular
- Mejora de fuerza máxima, capacidad cardio-respiratoria, resistencia muscular, potencia y fuerza explosiva.
- Poderosa herramienta para la Reeducación Funcional Deportiva
- Es de gran ayuda en la rehabilitación de rodillas ya que se generan momentos muy pequeños sobre las rodillas.
- Se transfiere la fuerza desde el exterior hasta el centro del core.
- Requiere poco tiempo
- Sirve como ejercicio de pre-activación al trabajo de resistencia y de fuerza
- Se combina muy fácilmente en rutinas HIIT y aumenta mucho el valor del ejercicio por la combinación de ejercicios.
- Sirve para un gran grupo de población.
- Previene el dolor lumbar.
Conclusión
Como acabas de ver, incluir el Kettlebell Swing en tu rutina de entrenamiento puede llegar a tener muchos beneficios que se basan en pruebas científicas.
El kettlebell
Así que únete a la moda de las kettlebell, y consigue formar tu fuerza, resistencia, metabolismo y pulmones incorporando las kettlebell a tu vida.